core syn.x

bir süredir bazı nedenlerden ötürü sadece tony le çalışabiliyorum, shaun kuma olarak gerekince devreye giriyor ama açık söylemek gerekirse ona dönmeye korkuyorum..kardiyo kondisyonum oldukça düştü çünkü..

x2 elime gelene kadar x, x+ ve 0o0 la oynuyorum ve günün programı core x di, aslında çarşamba günü kol günü ama manyak pazuuuu yapmama gerek olmadığı için ve core çalışmayı sevip, karından nefret ettiğim için bir çarşamba arms bir çarşamba core çalışaya karar verdim.

ısınma, esneme ve soğuma dahil yaklaşık bir saat süren bu program tüm kaslara yönelmiş hafif kardiyo bazında komple bir sistem. yerde iki, ayakta iki hareketten oluşan setler, genelde karın, sırt, omuzlar, bacak ve kalça kaslarına saldırırken setin dördüncü hareketi kalp ritmini hızlandırıcı nitelikte..yani kalbi hızlandırıp yağ yakımını arttırmak hedeflenirken aynı zamanda bölgesel kasların çalışması da amaçlanmış. yer minderi, dumbell veya esneme lastiği dışında hiç bir ekstra materyale ihtiyaç duyulmayan program komple bakım için süper tercih..

6.50 dk, ısınma ve esneme son 5 dk. soğuma ve esneme şeklinde..stack foot/ stagger hands push ups, sphinx push ups ilk break e kadar olan gözde hareketler olup 2 seti tamamlama şansına nail olduysanız ikinci break e kadar prison cell push ups, plank to cha turanga run, towel hopping le tanışırsınız. hayır hayır daha bitmedi ;) 3 break e kadar daha 2 set var ve bunlardan en sevdiklerimi şöyle bir kenara ayırırsak ortaya şunlar çıkar : reach high&under push ups, steam engine, plank to cha turanga iso, the half back :D ve takriben 24 artistik hareketten sonra harcanan kalori yaklaşık 300 :(( yani bir gofret kadar, acı ama gerçek.. bişi yerken dikkatli olun!!!

umarım bir gün kardiyo saatimde olur da, kalbimin core x de bile ne kadar hızlandığını paylaşabilirim.

fiyuuuu..

TONY: seni seviyorum hocam ölümüne hemde..başka da diyecek bişi bulamıyorum bu hususta..

iyi ki varsın, iyi ki seni bulmuşum sakın benden önce ölme..

Weeeeeeee karşınızda muhteşem programların babası tony nin yeni seti; p90x2..

muskuler condition..

bacak çalışacağım bugün elim ne hikmetse daha önce yapmadığım bu dvd ye gitti. tony nin tek başına çalıştığı bu serinin bende yeri ayrı, çünkü izleyiciyle beraber yaptığı için hissettiği acının sesli ifadesi olan inilti ve çığlıklarını duyabiliyorum ki bu da bende yalnız olmadığım duygusu uyandırıyor. deli gibi terliyor ve manyaklar gibi çığlık atıyoruz beraber :D

tony horton' un p90x mc2 one on one serisinin 3.vol. 12.dvd si olan P.A.P tüm kasları hedeflemiş 70 dakikalık komple bir çalışma programı niteliğinde. oldukça sert ve uzuuuun olan egzersizler bitmedi gitti diyebilirim, son 16 dakikası terden gözümü açamaz halde bağırırken "yeter artıkk" diye meraklanan hasta oğlum odaya girip bizi izlemeye koyuldu, arada öpücükleriyle haksız rekabeti destekleyip doping verdi de öyle bitirebildim pap ı..


özetle 70 dakikanın ilk 10 dk sı ısınma, son 13 dk sı soğuma ve esneme.. geri kalanı ölüm :D setler şöyle tamamlanıyor; 3 set var..1.set; 6 farklı egzersizin  2 şer tekrarı, 2.set; 3*3, 3.set; 3*4..en acılısı da 3.set bence hit hareket 4 topun üzerinde şınav pozisyonunda 30 sn durduğumuz!! floor clock :))

bence; kardiyovasküler egzersiz

devamlı bir kardiyo çalışmaları, kas yoğunluklu ağırlıklar falan dönüyor cümlelerde. belki biraz bilgi verebilirim diye düşündüm. konu hakkında uzmanlığım yok, onu baştan diyeyim ama bugüne kadar yaptığım araştırmalar ve edindiğim tecrübeler ışığında kardiyo hakkında üç beş cümle kurabilecek potansiyelde görüyorum kendimi..

özetle; deliler gibi terlemek, nefes alamamak, yanmak, acımak, hareket edememek hatta duramamak dersem kimse kalmaz burda şimdi :))

kardiyo özetle kalbi güm güm attırmaktır, ama her sakallı dedemiz olmadığı gibi her hoplayan kalpte kardiyo çalışması sonucu olmuş demek değildir elbette. 

en başta belirli bir sürenin altına düşmemek gerekir, en az 30-40 dk arasında olmalıdır. çünkü kardiyonun amacı kan dolaşımını hızlandırarak yağ yakmayı sağlamaktır.insan vücudunda, yağ yakma enzimleri ilk 10 dakikadan sonra harekete geçer. o ilk 10 dakika sadece vücuda alınan karbonhidratların yanmasını sağlar. 

buradan varılacak sonuç eğer egzersize devam edilmezse yağ yakılmamış olur. bu durumda süre şartlardan biridir. 

şimdi şöyle düşünürsek kardiyo ve yağ yakımı birbirine bağlıysa bu egzersiz programının devamlılığı da ikisin sıhati için oldukça elzem bir şey demek olduğunu anlamak için dahi olmaya gerek yoktur. yaniiiii, haftada 3-5 gün, günlük 40 dakika "ben kardiyo yapıyorum yaaa" demek için şarttır..

önemli başka bir konu da sıklığın ve yoğunluğun artması yağların yanında kasların da yanmasına neden olabilir olması. o yüzden çok abartmamak da önemli.

gelelim kalbi gümbürdetme sayımıza. bu kardiyo için çok önemli başka bir mevzudur. metabolizmayı hızlandırmak yağ yakımı için gereklidir. yağ yaktığımız en iyi kalp atış hızının hesaplamak için şu formül kullanılır.

(220-yaş)X%60 (alt sınır)  (220-yaş)X%80 (üst sınır)

nabızlar bu aralıkta olmalı der uzmanlar ama dürüstçe söylemek gerekirse ben 168 leri görürüm, zaten shaun ve tony le başkası pek de mümkün değil. bazılarıda üst sınırı çok sallamaya gerek yok üst sınırdan normale ne kadar hızlı döndüğün gösterir gelişmeni der..yani yağ yakmak için en az bu aralıkta olsun nabız, gerisi size ve performans durumunuza bağlıdır.

önemli iki şey eklemeden bitiremem;

*egzersiz sırasında mutlaka sporcu içeceği veya su tüketin!!

*ısınmadan ve soğumadan kardiyo yapmayın!!

rest when needed-dont you stop çelişkileri

gün cardio günü, shaun-t insanity dig deeper max.interval circuit günü..söylemesi bile zor, yapmayı düşünün birde. toplamda 10 dvd den oluşan bu setin en babası budur bence, kalp krizine en çok bu yaklaştırmıştır beni en azından ondan eminim :D


toplam da tam 59 dk süren bu çalışma programının 10 dakika olan ısınma etabında bile havlu atıp "bu da neyin nesi" diyebiliyorsunuz. ilk çalıştığım gün ağzımdan çıkan şeyleri buraya yazamasam da kelimenin en yakın anlamıyla dumurzede olmuştum. -ısınma buysa geri nedir- tarzı diye kibar bir dille geçiştirelim bari :) 


-yap yap- bitmeyen, -dur dur- hele hiç bitmeyen bu program 3 setten oluşuyor, bu setlerde 4 er farklı egzersizin 3 er kere tekrarlanmasından. her 4 lü grup bittiğinde yaklaşık 30 sn ye water break ler var, artık su mu içersin nefes mi alırsın orası tamamen senin yeteneğine bağlı, her ne kadar shaun  don't you stop dese de bu araları ben genelde yerde yayılarak geçiriyorum :P hatta bazen set aralarında ki 30 saniye ye bir 30 daha ekleyip kendimi devamını yapmak için motive ediyorum..


bu 59 dakikanın içinde toplamda 8 dk olan strechlerin ilki 5 dk, bitiş kısmındaki de 3 dk sürüyor, en zararsız kısımlar kesinikle bunlar. yoksa bütün dvd boyunca ekranın altında -rest when needed- yazısı dönüyor, hele ki başlangıçtaki uyarılar kısmını direk atladım :)


her ne kadar ağzımın bozulmasında (küfür babında) shaun ve çalışma programlarının büyük etkisi olsa da adamı seviyorum, önemli bir şeyi başarmışım hissini sadece kendime faydalı olarak da olsa hissetmemi sağlıyor.


uyarı: egzersiz yapmışlığı olmayan bir şahıs bununla başlarsa %99 ölür, ben diyeyim de, uyarmadı olmasın.


ps: bekle rachael canına okucam kızım senin!!! dvd lerimi basıp shaun un sağ kolu olucam, hadi bakalım..(al bu da benim bir çeşit kıskançlık krizim :D)

Dünya Serbest Dövüş Teknik Ustaları..( Biride TÜRK)

ödül günü, kenpo günü.

bugün hem haftanın hemde 3 aylık double hybrid çalışma programımın 3.günüydü. ilk 2 günün shaun-t yle dolu olması ve ülserimin eğlenceli komplosu nedeniyle kendime bir kıyak çekmeye karar verdim. normalde günün etkinliği tony le çalışılacak shoulders&arms programlarından biri olmasına rağmen ben ufak çapta cardio ve ağırlık çalışmasını birleştirip keyfime göre olan kenpo X+ ı el ve ayak ağırlıkları ekleyerek kademesini bir nebze arttırdım. bu sayede hem vicdanım rahat, hem huzurum..


tony' le, nedeni çok bariz olan bu programa bayılmam sayesinde sarsılmaz birlikteliğimiz başladı. spora başladığım ilk sene mtv pilates le toplandı biraz kaslarım ama bir sene sonunda sıkılan ben, yeni eğlenceli ve tatmin edici p90x serisiyle tanıştım. bir çok dvd içermesine rağmen şuna inanıyorum ki kenpo x olmasaydı böyle olmazdı. hem yumruk sallamak hemde kalori yakmak acayip keyifli geldi. çak çak çak, iki tekme..daha önce boksa ve buna bağlı dövüş sporlarına nasıl ilgi duymamışım hayret ediyorum. şimdi bir antrenörle ringe bile çıkabilirmişim gibi geliyor :D


şimdilik bu keyfi anlatmayı biraz erteleyebilirim galiba, yoksa sabaha kadar sürebilir..tek sorun tony horton un bir sürü ama gerçekten bir sürü dvd si olmasına rağmen kenpo dvd leri malesef 2 yle sınırlı. onlarda başlama aşamasındakilere daha uygun. ama bu gün bedene eklenen toplamda 4 kg ağırlıkla o kadar da kolay olmadı. hele en sevdiğim hareketi tamamladıktan sonra kalbin tavan yaptığı the gladiator de..evet evet tony aşkım tartışılmaz ama shaun-t nin şurada hakkını teslim etmeliyim ki cardio ların allahını yaptırıp, kalp krizi düşüdüğüm zamanlar sayesinde tony nin cardioları tam ve eksiksiz çıkıyor. bunun keyfi anlatılmaz sadece yaşanır..


ps: bence bağlantıya bir göz at, seni de baştan çıkarabilir ;)